2026년 8월 31일 김어준의 겸손은힘들다 뉴스공장 백세위원회에서 운동 효과를 높이는 보충제로 크레아틴을 소개했다. 방송에서 설명한 크레아틴 효과와 제품 고르는 기준을 간단히 정리해봤다.
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출처: 2026년 8월 31일 김어준의 겸손은힘들다 뉴스공장 방송 화면 캡처
크레아틴이란
크레아틴은 그리스어로 고기나 살을 뜻하는 말에서 유래했다. 육류와 생선 같은 동물성 식품에 들어 있으며, 우리 몸에서도 하루 약 1g이 만들어진다.
크레아틴의 역할은 근육이 짧은 순간 폭발적인 힘을 낼 때 필요한 에너지를 빠르게 복구하는 것이다. 방송에서는 이를 방전된 배터리를 충전하거나 불을 붙이는 부싯돌에 비유했다.
크레아틴 효과와 효능
식약처가 인정한 크레아틴의 기능은 근력 운동 시 운동 수행 능력 향상에 도움을 줄 수 있다는 것이다.
웨이트 트레이닝을 할 때 평소보다 마지막 한두 번을 더 밀어낼 수 있도록 돕는다고 이해하면 쉽다. 이런 차이가 훈련량 증가로 이어지면 근력과 근육량을 늘리는 데도 보탬이 될 수 있다.
다만 크레아틴만 먹는다고 근육이 생기는 것은 아니다. 꾸준히 근력 운동을 하는 사람에게 의미가 있는 운동 보조제다.
하루 섭취량과 먹는 방법
국내 건강기능식품 기준의 하루 섭취량은 크레아틴 3g이다. 해외에서는 하루 3~5g을 많이 섭취하지만, 국내 제품은 표시된 일일 섭취량을 따르는 것이 좋다.
먹는 시간은 크게 중요하지 않다. 분말을 물이나 음료에 타서 매일 꾸준히 먹으면 된다. 처음부터 많은 양을 먹는 로딩 과정도 반드시 필요한 것은 아니다.
크레아틴 고르는 기준
크레아틴 추천 제품을 찾을 때는 다음 기준을 확인하면 된다.
- 건강기능식품 마크가 붙어 있는지 확인한다.
- 원료가 연구 자료가 많은 크레아틴 모노하이드레이트인지 본다.
- 하루 섭취량으로 크레아틴 3g을 채울 수 있는지 확인한다.
- 총가격보다 1g당 가격과 전체 섭취 일수를 비교한다.
- 특별한 맛이 필요 없다면 첨가물이 적은 분말 제품을 고른다.
중국산 원료와 독일산 원료
방송에서는 시중 크레아틴 원료가 주로 중국산과 독일산으로 나뉜다고 설명했다. 중국산 원료의 품질도 많이 좋아진 만큼 원산지만 보고 비싼 제품을 고르기보다는 건강기능식품 표시와 함량, 가격을 함께 비교하는 편이 합리적이다.
주의해야할 미국산?
방송에서 주의해야할 제품으로 가격대가 높은 미국산 제품이 언급되었다.
어짜피 원료는 미국산이 아니라 중국/독일산인데 가격이 더 높은 경우에는 손해이다.
잠백이 크레아틴과 다이소 익스트림 크레아틴
방송에서 언급된 국내 제품으로는 잠백이와 익스트림 크레아틴이 있다.
잠백이 저스트 크레아틴은 크레아틴 모노하이드레이트 분말 제품이다. 대용량 1.2kg 400회분이 29,900원으로 저렴하다 (1g당 약 24.9원).
익스트림 모노크레아틴 플러스는 다이소에서도 판매되는 제품이다. 다이소 크레아틴은 120g, 약 40일분으로 가격은 5,000원이다 (1g당 약 41.7원). 처음 크레아틴을 먹어보거나 소용량 제품을 원하는 사람에게 부담이 적다. 다만 매장에 따라 재고가 다를 수 있다.
아래 링크의 제품은 600g에 29,900원이다 (1g당 약 49.8원).
잠백이 크레아틴은 대용량과 온라인 구매 편의성이 장점이고, 다이소 익스트림 크레아틴은 적은 비용으로 먼저 먹어보기 좋다. 두 제품 모두 구입 전 건강기능식품 표시와 크레아틴 함량을 직접 확인하자.
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섭취할 때 주의할 점
크레아틴을 먹으면 건강검진에서 크레아티닌 수치가 높게 측정될 수 있으므로, 검사나 진료를 받을 때 섭취 사실을 의료진에게 알리는 것이 좋다. 이것만으로 신장이 손상됐다고 단정할 수는 없다.
신장 질환이 있거나 신장에 영향을 미치는 약을 복용한다면 의사와 상담한 뒤 섭취해야 한다. 어린이와 임산부, 수유부는 섭취를 삼가고 충분한 물과 함께 먹어야 한다. 권장량을 넘겨 과다 섭취하지 않는 것도 중요하다.
정리
크레아틴은 근육의 에너지가 빠르게 복구되도록 도와 근력 운동 수행 능력을 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 건강기능식품 마크, 크레아틴 모노하이드레이트, 하루 3g 함량, 1g당 가격을 기준으로 제품을 고르면 된다.
참고
이 글은 방송 내용을 바탕으로 일반적인 건강 정보를 정리한 것이며, 질병의 진단이나 치료를 위한 의료 조언이 아니다.